10 начина за да покачите мускулна маса.

1. Отчитайте колко калории приемате дневно. Не променяйте нищо просто яжте както обикновено и сметнете колко калории сте приели. Това е особено важна стъпка, така че се опитайте да бъдете максимално прецизни.

2. След като сте пресметнали колко калории обикновено приемате дневно, увеличете това количество с 500 калории за следващите дни. Да предположим, че сте изчислили 2000 калории, които приемате дневно. За следващите дни вие трябва да консумирате поне 2500 калории на ден. Вместо да изядете три големи порции с храна дневно, разпределете тези калории в пет или шест порции дневно. Яжте един път на всеки два или три часа. За да станете големи вие трябва да ядете по много. Запомнете това!
3. Влезте във фитнес залата и се заемете с вдигането на тежести. Това е другата важна стъпка, която ще ви помогне да покачите теглото си, затова уверете се,че я следвате прецизно. За повече информация как и какво да тренирате, обърнете се към фитнес инструкторите в залата.
4. В края на седмицата измерете теглото си. Не очаквайте да покачите 5 или 10 килограма, покачването на повече от 0,5 до 1 килограм седмично е не здравословно и води до натрупването на повече мазнини, отколкото мускули. Не звучи толкова добре, но това са 2-4 килограма на месец, което не е никак малко.
5. След известно време ще достигнете застой. В този момент ще трябва да ядете дори повече. Затова, когато спрете да качвате килограми (не сте качили нищо за поне два седмици) трябва да увеличите калориите с още 250 на ден. Всеки път, когато не сте качили нищо за 2 седмици ще трябва да увеличите вашите калории с още 250.
6. Избягвайте мазнините. Въпреки, че вашата цел е покачване на килограми, не би трябвало килограмите, който качите да бъдат в следствие на мазнини. Избягвайте чипсовете и сладките изделия. Никакви бързи храни и пържени изделия. Придържайте се към високо протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини, като риба, пилешко месо (за предпочитане от гърди), пуешко, бели меса, плодове и зеленчуци.
7. Протеинът е градивният елемент на мускулите. Без добра консумация на протеин дори не се замисляте да влизате в залата. За да натрупате мускулна маса вие трябва да консумирате храни богати на протеин. Повечето специалисти препоръчват да се консумира по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Затова ако тежите 70 килограма това означава да консумирате по около 150 грама протеин дневно, за да снабдите вашите мускули с тяхната градивна единица, затова когато влезете в залата следващия път вие ще сте възстановени и пълни с енергия за новата тренировка.
8. Както можете да предположите, плодовете и зеленчуците са много важна част от вашата диета. Поради факта, че те не съдържат почти никакви мазнини и са богати на витамини, минерали и фибри от който се нуждаете.
9. Спете! Дайте това на вашите мускули това, от което се нуждаят, а именно почивката. Спете поне осем часа дневно. Вие се нуждаете от това.
10. За да покачите тегло не е нужно да пиете въглехидратни шейкове, но ако сте наистина устремени към целта да повишите теглото си те ще ви помогнат. Те ще ви доставят голямо количество калории от което се нуждаете. Средно въглехидратни шейкове доставят по 600 калории, които лесно могат да заместят вашата закуска или междинно хранене, ако нямате време за него. Просто смесете въглехидратната напитка с вода, сок или обезмаслено мляко и я изпийте за няколко секунди.