Ако хранителните ви навици не са по-различни от тези на повечето хора и търсите възможно най-лесната рецепта, бихме ви посъветвали да хапвате повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, както и по-малки количества от всичко останало във вашето меню. Но ако приемете малко повече съвети, то нашите 10 принципа на здравословното хранене ще ви помогнат за един добър старт:
- Използвайте т.нар. „добри” мазнини. Не всички мазнини са лоши. Избирайте ненаситени мазнини например зехтин пред наситените като масло. Все пак ги използвайте умерено, тъй като всички мазнини съдържат калории.
- Избягвайте рафинираните храни. Избирайте пълнозърнести пред рафинираните. При пълнозърнестите храни като кафявия ориз и булгура, триците остават цели, а това означава повече фибри, витамин В, магнезий, цинк и др. хранителни вещества.
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Повечето хора не консумират достатъчно от тях. Опитайте се да хапвате плодове и зеленчуци от 5 до 13 пъти на ден. Избирайте продукти в различни цветове, за да си осигурите разнообразие на антиоксиданти и витамини. Един прием се равнява на ½ до 1 купичка, в зависимост от плода или зеленчука.
- Не всичко се свежда до месото. Месото е огромен източник на протеин, но също така и източник на наситени мазнини при диетите на много хора. Така че, консумирайте малки количества крехко месо, риба или дивеч. Допълнете чинията си със здравословни зеленчуци и пълнозърнести ядки.
- Избирайте нискомаслени млечни продукти. Млените продукти като млякото, подквасената сметана и киселото мляко са добър източник на калций. Заместването на пълномаслени млечни продукти с нискомаслени или безмаслени е лесен начин да изключите наситените мазнини от своята диета.
- Консумирайте в разумни количества. Въпреки, че на всички би ни се искало съществуването на магически трик за контрол на теглото, то всичко се свежда до калориите. Един от най-лесните начини за следене приема на калории е да хапваме в здравословни количества.
- Използвайте подсладителите внимателно. Захарите от всякакъв вид, независимо дали е захарен сироп, бяла захар, кафява захар, мед или кленов сироп добавят значително количество калории без никаква хранителна стойност.
- Дръжте под око солта. Независимо дали имате високо кръвно налягане или не, разумно е да съобразявате приема на сол. Според препоръките на USDA (Министерство на земеделието на САЩ), приемът на сол трябва да е по-малък от 2300мг (около 1 чаена лъжица) дневно.
- Смело се спирайте на ароматите. Изпъкват храните с наситено съдържание на ароматни съставки като свежи билки, подправки и цитруси. Когато храната ви е ароматна, няма причина да се чувствате ощетени от малкото количество.
- Бъдете грижливи и се забавлявайте. Взимайте разумни решения пред възможността да сграбчите най-удобния вариант. Уверете се, че храната ви е вкусна и ароматна. Когато се наслаждавате на това, което хапвате, то и вие се чувствате доволни.